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基礎代謝が低いな・・・
基礎代謝ってどうやったらあがるかな？
こんな疑問や悩みを解決できる記事になっています。
基礎代謝の内訳を知りそれぞれにアプローチすることが
基礎代謝を高めるための効率的な方法
基礎代謝を上げるの筋肉を増やすことがすべてだと思われがちですが、そんなことはありません。
運動が苦手な方でも、基礎代謝はあげられます。
『体のメカニズム』と経験値をもとに説明していきます。
基礎代謝を正しく理解
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことを指します。
安静な状態は『寝ている状態』『食事をしていない状態』『適温環境にいる』を言います。
つまり、生命活動を維持するための『心拍や呼吸・体温の維持』などで消費されるエネルギーのことですね。
出典：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）
この基礎代謝ですが、その内訳は下のとおりです。
肝臓 21%
脳 20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%
その他 16%
下に図も載せておきましたが
見てわかるように骨格筋(筋肉)以外の部分が占める割合が大きいことがわかります。
特に、肝臓、心臓、腎臓の主要臓器の割合は38%と大きな割合をしめていますね。
つまり、基礎代謝をあげるには筋肉や脳、消費エネルギーの多い各臓器にアプローチするのが効率的だという事になります。
筋肉を増やす
基礎代謝の22％をしめる骨格筋(筋肉)を増やすように心がけましょう。
実は、筋肉を増やすと内臓機能も鍛えられます。
つまり、体全体の基礎代謝が上がるのでかなりの効率がいい方法になります。
↓詳しくはこちら
筋トレは筋肉増加に効果的ですが、日常の生活動作のレベルを上げることでも筋肉の増加は可能です。
階段を使ってみたり、早歩きにしてみる、歩く頻度を増やすのもいいでしょう。
↓筋トレのメリットについて詳しくはこちら
内臓に働かせる
基礎代謝の38%の割合を占める内臓の活動を、正常化し活発にすることが基礎代謝を高めるには一番効率がいいんです。
詳しく説明していきます。
自立神経を整える
内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経を自律神経と言います。
自律神経を整える代表的な方法です。
・軽い運動(ストレス解消につながる)
・良質な睡眠(自律神経のバランスを整える)
・食生活の改善(セロトニンの生成に必要な栄養素を取り入れる)
・腸内環境を整える（食物繊維や乳酸菌を積極的にとる）
・日光を浴びる(朝起きて目から光の刺激を入れる)
肝機能を高める
肝機能を高める代表的な方法です。
・十分な睡眠をとる
・ストレスをためこまない
・栄養バランスの良い食事
→高タンパクで適正カロリー
→油脂や糖分が適量である
→高ビタミン(ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB12)
関連記事
血行の促進
血行が促進されると、臓器の活動が活発になります。
血行が促進される代表的な方法です。
水分補給
運動
お腹周りのストレッチ
ストレッチで腸の活性化が行えます。
内臓が動くスペースがなくなり、働くことが鈍化することがあるからです。
いろいろと書きましたが内臓を活性化させるには以下がポイントになっています。
脳を使う
脳の働きというのは新鮮な刺激で活発化します。
・新しいことを学んでみる
・見たことがない物を見てみる
まとめ
基礎代謝を上げる方法で真っ先に運動が思い浮かんだ方が多かったのではないでしょうか。
実は、脳や臓器も基礎代謝で大きな割合を占めています。
基礎代謝を高めるために、自分に合った方法で効率的にアプローチしてみてください。
こちらに食事についての基礎代謝のアプローチをまとめておきました。
少しでも役に立つことができたら嬉しいです。
