GI値

 

カエル
ダイエットインストラクターのカエルです。
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オタマジャクシ

GI値って耳にしたことはあるけど何のこと?
GI値はダイエットに効果的ってホント?

 

こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。

僕自身のダイエットを振り返ったとき、GI値を気にするようになってからダイエットの成果が目に見えるように変わりました。

個人的にはダイエットを行うときは、運動よりも食事に気をつけています。もちろん運動もしていますが、気を使っているのは食事という意味です。

 

ちょっと親しみが薄いGI値という言葉ですが、ダイエット・減量には効果絶大です。

 

今回は『GI値がダイエットに効果的な理由』について説明をしていきます。

 

本記事を参考にすると、↓このような価値を得られるようになっています。

『GI値の低い食品をとることでダイエットが進むことに納得できる』

『GI値低い食品の重要性がわかる』

 

この記事が参考になる人
・ダイエットや減量を行っている人
・ストレスを少なくダイエットをしたい人
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GI値とは何なのか?


GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

同じ量を食べても食品によって血糖値の上がり方は異なります。食品の違いによる血糖値の上がり方の差異を比較するための値がGI値です。

このGI値が高い物を摂取すると脂肪が蓄えられやすいとされています。
つまり太りやすくなります。

GI値が高いとなぜ太るのか?

 

食べ物を摂取すると、食べ物の糖分(ブドウ糖など)が血管内に取り込まれて『血糖値』が上昇します。

血糖値の上がるスピード
・低GI値:ゆっくりと血糖値が上がる
・高GI値:急激に血糖値が上がる

 

血糖値が上がると『インスリン』というホルモンが分泌され、栄養を細胞に運びます。

これはいいことだけではありません。急激に血糖値が上がりインスリンが過剰分泌されると、脂肪細胞に糖が送られ、体脂肪として蓄積されてしまいます。

細胞に栄養を運ぶので筋肉を大きくさせる働きがあるのはいい点と感じる方もいるのではないでしょうか。

高GI値、低GI値の定義

 

GI値は3つに分類されます。

低GI値:55以下
中GI値:56–69
高GI値:70以上
ダイエットでは高GI値をなるべく避けるようにしてきたいものです。
この理由について説明していきます。

GI値が低い食品がダイエットに効果的な理由

 

■高GI食品は、血糖値が上がりやすく、下がりやすい

低GI食品は、血糖値が上がりにくく、下がりにくい

 

上の図にある低血糖ゾーンに近い方が空腹になります。

高GI食品の方が空腹に早くなりやすく、太りやすい生活習慣になる。また、空腹はストレスの原因のため、ダイエットに悪影響がでます。

低GI食品の方が満腹感が持続し、脂肪になりにくいのでダイエットに効果的という事がわかります。

 

高GI値の食品中心だったら、できるところから低GI値の食品に置き変えていくのが無理をしないダイエットのコツです。

GI値が低い食品、高い食品の見分け方

糖質の含有量が低く、食物繊維が多い物がGI値が低い物になります。

食品を選ぶときには以下のことを参考にしてください。

白い色よりも茶色い物
野菜は根菜類よりも葉物

 

白い色よりも茶色い物

例外はありますが、白い物ほど高GI値です。

食パン GI値:95
うどん GI値:85
パスタ GI値:65
玄米 GI値:55

野菜は根菜類よりも葉物

土の中にあるものはGIが高く、葉っぱになるにつれてGI値はさがります

ニンジン GI値:80
ごぼう GI値:45
ブロッコリー
ホウレンソウ
詳しくはこちらの記事
<GI値が低い食べ物>

GI値を気にすると食べる順番もわかる

 

GI値の低い食べ物を食卓に並べたところでご飯や麺類はGI値が高くなってしまいます。
一方野菜やお肉や魚などはGI値が低いです。

こういった食事のメニューはよくあります。こういう時は食べ始めるものを低GI食品からにしましょう。

GI値が低い物から食べると血糖値は急上昇しづらくなります。

 

「野菜から食べた方がいい」と耳にするのは、このGI値の話をしていたんですね。

 

注意点

ここまで話していると

「あれ?糖質をとらなければいいんじゃないか?」

と思う方もいるかと思いますが、継続的に痩せていたいなら極端に摂取しないのは避けたいですね。

 

「糖質」は人間に必要な3大エネルギーの一つです。炭水化物(糖質)は、全身に酸素を運ぶ赤血球のエネルギー源となります。また、脳の働きを助けたり、生命を維持するためには欠かせない栄養素です。最低限は摂取をおこないたいです。

 

筋肉を分解するカタボリックが起きる

 

エネルギーが不足すると人間の身体は血糖を維持するために筋肉を分解してアミノ酸(エネルギー)を生成します。この状態のことを”カタボリック”と言います。

カタボリック状態になると、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が低下します。その結果、痩せにくい身体になってしまいます。

筋肉量か減った状態でダイエットを続けるとリバウンドも起こりやすくなります。

 

セロトニンが分泌されない


脳の栄養は唯一”ブドウ糖”です。糖質不足により脳への栄養(ブドウ糖)が減ってしまうと、集中力の低下やストレスが溜まります。また副交感神経の働きに影響を及ぼす”セロトニン”の分泌が不足し、不眠症や体内時計の乱れ、痩せにくさにつながります。

 

高GI食品を取ることが悪いのではありません。高GI食品ばかり食べることが悪いのです。

 

まとめ

GI値を気にすることで、脂肪の蓄えることを抑え、空腹にもなりづらいです。。

GI値の低い物をとる価値がわかったと思いますが、全ての食品を低GI値の物にする必要はありません。

置き換えられるところから置き換えていきましょう。

 

本記事の注意点を参考に、ダイエットや減量をうまく進めていきましょう。

 

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