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カエル
ダイエットインストラクターのカエルです。
みなさんの代わりに減量の知識を調べて、実践してます。
大切だと思ったことをお伝えしますので利用してくださいね

オタマジャクシ

食事で基礎代謝ってあがる?
食べ物をどう変えたらいいのかわからない・・

 

こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。

基礎代謝を上げるという事は、何もしていなくても消費するカロリーを増やすことになります。
つまり、痩せやすい体を手に入れることができます。

この記事では以下のことがわかります。

 

カロリー消費の全体像を理解した後

基礎代謝を上げるために有効な食べ物がわかる

 

それでは詳しく説明していきます。

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総エネルギー消費量について

総エネルギー消費量(1日)は、基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つからなっています。

総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって左右されることがほとんどです。
これは、身体活動は自分の意志で大きく増やすことができるためです。フルマラソンに出る人と、家の中でテレビを見ている人では消費エネルギーは大きく変わるのが想像できるかと思います。

今回は運動は切り離して考えます。
食事による『自動で痩せる仕組み作り』をテーマにしているからです。

 

『基礎代謝』と『食事誘発性熱産生(DIT)』は食事に起因します。

つまり、何を食べたらいいかがわかれば、消費エネルギーが上がる体を手に入れることができるわけです。

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出典:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー」(厚生労働省)を加工

 

『基礎代謝』についてと、食事以外のアプローチ方法はこちらを参考にしてみてください。

 

食事誘発性熱産生(DIT)』についてと、食事以外のアプローチ方法はこちらを参考にしてみてください。

 

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝を上げる食べ物を厳選しました。

基礎代謝を上げる食べ物
■自律神経を整える食べ物
 ・バナナ
 ・チーズや牛乳などの乳製品
 ・豆腐や味噌などの大豆製品
■血行を良くする食べ物
 ・トマト
 ・納豆
 ・レバー
 ・玉ねぎ
■臓器を活発にさせる食べ物
 ・ウナギ
 ・玄米
 ・ブロッコリー
■DITを高める食べ物
 ・ショウガ
 ・水(白湯)

それでは詳しく書いていきます。

■自律神経を整える食事

自律神経を整えることで、基礎代謝の6割をしめる内臓器官を調整して代謝が高まります。

自律神経のバランスを整えるうえで重要なセロトニンを体内で生成する栄養素を含む食べ物をとるようにしましょう。具体的には『トリプトファン』『ビタミンB6』『炭水化物』です。

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バナナ

上にも書いたように、セロトニンの生成にはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が必要です。
これら3つの栄養素をすべて含み、効率良くセロトニンを生成できるのがバナナなのです。
自律神経を整えるには是非食べたい食べ物です

チーズや牛乳などの乳製品

乳製品には、「トリプトファン」が豊富に含まれています。
また、イライラを抑えるのに必要だと言われているカルシウムも豊富に含まれているので、毎日欠かさず口にしたい食べ物ですね。

肉・魚

ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいます。肉の中でも豚肉には豊富に含まれています。特豚のヒレ肉がおすすめです。タンパク質が体を温める効果が高く冷えにくい体作りにもつながります。

■血行を良くする食べ物

血行を良くすることで臓器の働きを活発にさせます。血行が悪いと太りやすくなると言われます。
そんな血行を良くする食べ物です。

トマト

トマトには「リコピン」という成分が含まれています。リコピンは血液をきれいにします。血液がきれいになると血流が良くなり、全身に血液が行き届き代謝があがります。また、「GABA(ギャバ)」と呼ばれる成分を含み、自律神経のバランスを整える効果もあります。

納豆

ネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は、血流がスムーズになる効果を持ちます。血液に含まれる栄養が全身に行き届くようになり、代謝が高まります。

レバー

鉄分は酸素を細胞に運搬する働きを持つヘモグロビンを作り、血液の循環を促す働きがあります。
さらに、肝臓の機能を高めるビタミンAも含まれていますので肝臓の活発化につながります。
また、冷えに改善につながりDITの観点からも有効です。

たまねぎ

たまねぎに含まれる「アリシン」という成分はコレステロールを低下させる効果があります。また、「硫化アリル」には血液をサラサラにする効果があり、代謝がいい体を作ることができます。

 

■臓器を活発にさせる食べ物

肝臓が機能するように、ビタミンを十分に補給することが必要
特にビタミンA、C、E、B1、B12

ウナギ

ウナギには、体を温める作用のある「ビタミンE」糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群が含まれています。ウナギだけで両方摂取できるので、代謝アップにはかなり有効な食べ物です。

玄米

玄米は白米より食物繊維やミネラルが多く含まれています。さらに、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えるビタミンB群も多く含まれています。また、セロトニン分泌に必要な炭水化物でもありますので、自律神経のバランスを整えます。
主食を玄米に変えるだけでも、代謝は自然と上がります。

ブロッコリー

ビタミンCは水溶性のため茹でると減少してしまいますが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC量はレモンの約3倍です。ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む食材であり、タンパク質も含まれているので基礎代謝を上げるには有効です。

 

■DITを高める食べ物

食事でカロリーを消費量を上げるための食べ物の紹介です。

ショウガ

食事誘発性熱産生(DIT)を上げる食事のポイントは、『身体が温まる食べ物をとる』ということです。
体温が上がると食事誘発性熱産生(DIT)が上がります。ショウガには体を温める効果はもちろんですが、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きにも期待できます。

水(白湯)

白湯を飲むと内臓などの臓器が温められ、消化を助けてくれます。
朝起きて、白湯を飲むと代謝の増加が期待できます。水分を朝とるだけでも血行を良くする作用があるからです。

まとめ

基礎代謝を上げる食べ物は以下の4点を気にしてもらえれば間違いないです。

今回は特に効果があるものを厳選させていただきました。

■自律神経を整える食べ物
■血行を良くする食べ物
■臓器を活発にさせる食べ物
■DITを高める食べ物

こうしてみると、特に特別なものもなく、クリーンな食べ物が痩せるにはいいのかがわかりますね。
今日から食事に取り入れられるのではないでしょうか?

 

これらの食べ物を取り入れて、『自動で痩せる仕組み作り』を進めていきましょう。

 

 

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