筋肉を増やす方法-食事編

 

カエル
ダイエットインストラクターのカエルです。
大切だと思ったことを全力で伝えます

オタマジャクシ

筋肉を増やすには何を食べたらいいの?
タンパク質だけとってればいいのかな~

 

こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。

筋トレを始めたばかりで筋肉を増やすとなると「タンパク質をたくさん食べればいいんだ!」と思いがちです。
その結果『思ったよりも筋肉が増えないぞ・・?」と悩みを抱えているかもしれません

 

タンパク質だけでも、筋肉を増やすことは可能です。

しかし、筋肉を増やすには炭水化物も一緒にととった方が効率がいいんですよ!

同じ時間をかけるなら効率がいい方ことを行いたいと思いませんか?

 

そこで、今回は『筋肉を増やすには炭水化物をとった方がいい』その理由についての説明をしていきます。

 

本記事を参考にすると、↓このような価値を得られるようになっています。

『筋肉を今まで以上にふやすことができる』

 

この記事が参考になる人
・筋肉を増やしたいと思っている人
・筋肉が増えないで悩んでいる人

 

それでは詳しく書いていきます。

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筋肉を増やすには炭水化物が必要

「筋肉を増やすためにはタンパク質をとれ!」というのは有名な話ですが
タンパク質だけの摂取では効率が悪いのです。

炭水化物は筋肉をつける効率を高めるものです。

炭水化物(糖質)は体脂肪を増やす原因になるので、避けられがちな栄養素として有名ですよね。
しかし、筋肉を増やす目的の場合、適度に摂取することが需要です!

 

例え

家を建てるときには、『家を建てる素材』と『大工』が必要です。

タンパク質のみを摂取するって、素人がレンガを集めてきているようなものと思ってください。
たしかに、それなりに積み重ねれば家の形になるかもしれません。

頭のいいあなたならあれ?と思ったはずですが
大工というプロがいた方が、もっといい家を建てることができると思うはずです。

炭水化物は大工のような存在なのです。

 

運動直後に糖質をとると、『インスリン』が大量に分泌されます。
このインスリンが筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれる役割をもっているのです。糖とタンパク質をとることで
この時『糖」と一緒に『大量のたんぱく質』も筋肉の中に入り、筋肉を増やす効率を高めます!

インスリンのことを知っておくとなお、知識が深められます。

 

 

炭水化物摂取のタイミング


適切なタイミングでの炭水化物(糖質)摂取は筋トレの効率を高めます。

以下が理想的なタイミングです。

・トレーニング前
・トレーニング後

 

・トレーニング前

 

運動する1時間前くらいに炭水化物をとり、筋肉にグリコーゲンを蓄えます。
これを筋肉グリコーゲンと言います。

筋肉グリコーゲンが少ないと場合、筋肉自体を燃料源として使いだしてしまいます。
とくにアミノ酸を得るために、体が筋肉の分解を始めてしまうようです。

筋肉を落としたくないならこの記事を参考にしてみてください。

 

・トレーニング後


トレーニング後の30分~1時間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイム
といわれています。

このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。
※詳しいことは『筋肉を増やすには炭水化物が必要』にしっかり書いています。

 

トレーニングでは筋肉グリコーゲンが使われます。

トレーニング後は筋肉グリコーゲンに炭水化物(糖)が優先的に蓄えられます。
つまり、お菓子を食べるにしても太りにくいタイミングになります。

 

炭水化物をとる時の注意点

 

筋肉をつけたいから、炭水化物を大量に摂取することにする!

 

この思考危険です!

 

ものすごい運動量の人でも
一回の食事で『除脂肪体重1kg×4g』以上の炭水化物をとることはおススメしません。

 

理由

車はガソリンが無くては動けません。
だからといって、ガソリンタンクが満タンになってからもガソリンを入れ続けることはないはずです。
入れ続けるとガソリンがあふれ危険でもあります。

 

同じことが炭水化物でもいえます。

肝臓や筋肉がグリコーゲン(炭水化物から取り出される)を蓄えます。
肝臓や筋肉では蓄えられる量を超えたものは、脂肪として蓄えられてしまいます。

 

カエル
筋肉を増やしたいわけで、脂肪を増やしたいわけじゃないですよね?

 

筋肉をつける過程で脂肪はついてしまいますが、できる限り脂肪が付くのは減らしたいものですね

「いやいや、脂肪が欲しいよ!!」
という方には余計なおせっかいだったかもしれません。

 

筋肉を増やすにはビタミンとミネラルも必要


ビタミンやミネラル類は、代謝や筋肉の合成の効率を高めます。

タンパク質、炭水化物はコンビニでも簡単に取れますが
なかなかビタミンの摂取は難しかったりします。

マルチビタミンはかなり役に立ちます。

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まとめ

タンパク質だけでなく、炭水化物も筋肉を増やすには
重要という事がわかったと思います。

筋肉を増やすには運動はもちろんですが
栄養にどれだけ気を使えるかも重要です。

ただしい、知識があれば筋肉は増えていきます。

普段の食事でもPFCバランスは気をつけていきたいですね。

 

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