大切だと思ったことを全力で伝えます
トレーニングをしていないと
筋肉ってどのくらいで落ちるの？
こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。
「せっかく筋肉を増やしたから、筋肉を減らしたくない！」と思っている方も多いのではにでしょうか？
筋肉があることで引き締まった体になります。
筋トレに興味がなくても、筋肉があれば基礎代謝があがりダイエットの効率も上がります。
筋肉が落ちることはできるだけ避けたいものです。
そこで今回は『筋肉を落とさないために、カタボリックとは何か？カタボリックを防ぐ方法』について説明をしていきます。
本記事を参考にすると、↓このような価値を得られるようになっています。
『筋肉を減らすことなく筋肉を増やせるようになる』
『筋肉はダイエットの強い味方なのでダイエットにも役立つ』
カタボリックとは
カタボリックを簡単にまとめてみました。
つまり、分解が上回り筋肉が減ることです
これではざっくりなので、詳しく説明します。
カタボリックが起きるときは、体内のアミノ酸濃度が下がったときです。
筋肉はアミノ酸が含まれたタンパク質であるので、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーを作りだします。この筋肉を分解する状態をカタボリックと言います。
このカタボリックの状態では、いくら筋トレをしても筋肉は増えず減少をしてしまいます。実に悲しい現実・・・・
このカタボリックの状態とは逆に、筋肉が合成される状態をアナボリックと呼びます。
カタボリックはなぜ起きる
カタボリックになる主な原因をまとめました。
・睡眠不足
・睡眠中の栄養不足
・ストレス
・オーバートレーニング
・エネルギーが不足する
血中に栄養素が足りなくなれば、アミノ酸を作り出そうと筋肉の分解が始まります。
体が栄養が足りなくなったと合図を送るのは空腹を感じたときです。
朝昼晩の食事の間や、睡眠時は長く何も口にしない時間が続くと栄養素の枯渇になるので注意が必要です。
筋肉が大きいボディービルの方たちが、こまめに食事をしていたり、プロテインを飲んでいる印象があるのではないでしょうか。これはカタボリックを防ぐための行為という事が納得できると思います。
・睡眠不足
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには筋肉の合成や同化を促進する働きがあります。
成長ホルモンの分泌が不足すると『筋肉の分解が筋肉の合成を上回る』ことにつながるのです。こういった理由で、睡眠不足でカタボリック状態になってしまいます。
逆に睡眠を多くとると、たんぱく質を吸収しやすくなる成長ホルモンが大量に分泌されて筋肥大につながります。
ダイエットをする方への情報です。睡眠はダイエットにも効果的なので参考にしてみてください。
関連記事寝れば痩せるよ！！食事制限して運動もしているのに痩せられない人必見
・睡眠中の栄養不足
もちろんですが、寝ている間は栄養を摂ることができません。栄養を取らないという事はカタボリックな状態になるのは、おわかりいただけているはずです。
ご存じだとは思いますが、寝ているからといってエネルギーが使われていないわけではありません。睡眠中には骨、筋肉などが作られているため、エネルギーを使用しています。
一般的な睡眠を考えると6時間は何も栄養が補給されていない状態であることがわかります。その間エネルギーが使われているので、栄養とエネルギーが不足してしまうのはあたりまえですね。
・ストレス
ストレスも筋肉を壊します。
過度なストレスがかかると、コレチゾールというホルモンが分泌されます。
このコレチゾールには筋肉の分解をする働きがあります。コレチゾールが出ないようにストレスをためないのも重要なことになります。
■コルチゾールの分泌を抑える方法
コレチゾールの抑制にはリラックスとビタミンＣの摂取が効果的とされています。
・オーバートレーニング
長時間、高負荷の筋トレや、有酸素運動を続けていると血中の栄養素が不足します。
カタボリックの状態での筋トレは筋肉をつけるという意味ではほぼ意味が無いので注意が必要です。
実はダイエットを行うときに、有酸素運動を長時間取り入れる人がいますが筋肉が減るリスクもあります。
どのような体を目指しているかによって、ダイエットの方向性も違ってくるので一概によくないとは言えません。
注意したいのは、筋肉が減るぶん基礎代謝は落ちるということです。筋肉を残しながらダイエットを行いたい人は、有酸素をどのくらいするかを考える必要がありあます。
あのライザップでも無酸素運動(筋トレ)を重視しています。
＜ライザップ記事＞
カタボリックを防ぐ方法
カタボリック状態では筋肉が落ちてしまうことが理解できたと思います。
それではカタボリックを防ぐために何をしたらいいのかをまとめました。
・トレーニングを短時間にする
・有酸素を抑える
・コレチゾールの抑制
・睡眠をとる-睡眠中に栄養不足にさせない
・BCAAを摂取する
・こまめに栄養の摂取(特にタンパク質)
タンパク質の多い食事をとるように心がけましょう。タンパク質をとる理由は血中のアミノ酸濃度を下げないるためです。
理想はプロテインより食事を優先させましょう。
食事は消化にエネルギーを使うのでそれだけ消費カロリーが増えるので、無駄な脂肪を付けない意味でもおススメです。
食事のをこまめに取る方が、血中の栄養素が枯渇しないのでお勧めです。目安は1日に5~6回の食事が理想です。
以下『減量・ダイエット』に関する記事です。
関連記事食事回数が多い方が美しく痩せます！食事回数を減らすならリバウンド覚悟
とはいえ「そんなに食事をとれないよ！！」という方の方が多いとおもいます。
そういう方は朝昼晩３食の合間にプロテインを取り入れるようにしましょう。
適切なタイミングでプロテインを摂取しておき、血中を栄養で満たしておくことが重要です。
さすがに、職場や学校でプロテインを飲むことははハードルが高いという方は
プロテインバーもかなりおすすです。
ポイントは『買いだめ』をしておくことです。
プロテインバーを必要なたびに買っていてはめんどくさいですね。家に買いだめて置くと、いざという時にすぐにカバンに入れて出かけることができるのが最大の魅力です。僕もカタボリックを防ぐ必須アイテムとしてストックしています。
このプロテインバーはめちゃくちゃ美味しい。ディズニーランドの味って感じです。
1度は試していただきたい味です。
何といっても1本でコンビニのサラダチキン並みにタンパク質が取れるのがいいです。チキンを食べるのは大変でもこれなら簡単に取り込めます。
チョコレート系のプロテインバーはこれが一番おいしいと思います。プロテインバーのケミカル感がかなりないのがいいですね
プロテインバーもプロテインもいや！という方は、コンビニに行くのが面倒でなければサラダチキンです。
・トレーニングを短時間にする
必要最低時間で筋トレを行うことがカタボリックを防ぎます。
インターバルの時間を必要最低限まで下げます。
トレーニングを高重量で行うことで短時間に密度の濃いトレーニングが行えます。
・有酸素を抑える
有酸素がカタボリックを起こしやすいというわけではありません。
有酸素運動はランニングのように長時間おこなうことが多いですよね。長時間の運動は血中の栄養が不足しやすいためにカタボリック状態になりやすいというのが理由になります。
マラソン選手の足が細いのは、カタボリック状態のため最低限の筋肉以外が落ちているからですね。
あのライザップでも無酸素運動がメインで、筋肉量は落とさないようにしています。つまり有酸素をしなくてもダイエットにつながるという事です。
・コレチゾールの抑制
コレチゾールの抑制にはビタミンＣが必要になります。
ビタミンＣだけでいいんじゃないか？と思われるかたもいるとは思います。しかし、ビタミンCの効力を発揮させるためにはその他のビタミンやミネラルも同時に摂取することが理想なのです。
コルチゾール分泌の抑制には、他のビタミンも入ったマルチビタミンを摂取すると良いでしょう。
・睡眠をとる-睡眠中に栄養不足にさせない
ここまで読んでいただけたらわかるように、睡眠は筋肉をつけることにおいて重要です。
なので、栄養が取れない期間が続くからといって睡眠時間を削ることはするべきではありません。
「じゃあどうしたらいいんだ！」というあなた
解決方法は腹持ちのいいものを睡眠前にからだに入れることです。
そこでオススメなのが、カゼインプロテイン。
カゼインプロテインはホエイプロテインとは異なり、消化が一定スピードでゆっくりと体内へ補給されていくので、就寝中の栄養不足から守ってくれます。
就寝３０～１ｈ前に補給するのが効果的でしょう。
<カゼインプロテインについての記事は今後書きます>
・BCAAを摂取する
BCAAは筋肉の分解抑制や合成をサポートします。
BCAAにはバリン・ロイシン・イソロイシンといった必須アミノ酸が含まれていて、一度に摂取することできるのがいいですね
BCAAをトレーニング前に摂取しておくことで筋肉の分解を防ぐのも有名な話です。また、トレーニングのパフォーマンスを上げる効果も期待できます。
BCAAに関してはXTEND（エクステンド）がとにかくオススメ！
ジュースを飲むような感覚で抵抗なく飲むことができます。
初心者からプロまでおすすめです。
カプセルタイプのＢＣＡＡもおススメ
パウダータイプと違い、職場や出先で咄嗟に飲める点と手のひらサイズで持ち運びがしやすいのがいいですね。
<BCAAについての記事は今後書きます>
まとめ
カタボリックを防止する方法についてご理解いただけたでしょうか。
カタボリックを防止していくことで効率良く筋肉を増やしていくことにもつながりますので、カタボリックをコントロールすることができれば筋力トレーニングも必要最低限で済みます。
また、カタボリック防止はダイエットにも影響を及ぼします。
カタボリックを防止する方法をしっかりと理解して、体づくりを効率良く進めていくようにしましょう。
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