大切だと思ったことを全力で伝えます
トレーニングをしていないと
筋肉ってどのくらいで落ちるの？
こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。
筋肉は継続的に刺激を与えていないと落ちてしまうものです。
といっても、日常生活の都合やモチベーションの低下、怪我や病気で筋トレを行えないという事はよくあると思います。
そんな時、どのくらいのスピードで筋肉が落ちていくかわからないと「せっかく付けた筋肉が落ちてないかな？」と不安を抱えてしまうかもしれません。頑張ってトレーニングをした筋肉が落ちてしまうのはもったいないですもんね・・・
そこで今回は『トレーニングを行わない期間が続いた時の筋肉が落ちるスピード』について説明をしていきます。
本記事を参考にすると、筋肉ってすぐには落ちるものではないという事を理解把握できるようになります。この筋肉がが落ちるスピードの目安を持つことは心に余裕を生むことでしょう。
今回は栄養補給はしっかりと行っていることを前提にしています。あくまでも、筋トレを行わなかった場合のみのないようになっています。
筋肉はなぜ落ちるのか？
まず、初めに知っておきたいことは下記になります。
・筋力の低下
・筋肉自体の低下
この２つは別物であること
人の脳は賢いです。基本生存するために『無駄なものは無くしていきたい』というのが本能にあります。
どういうことかというと、重い物が持たなくていい状態(ここでは筋トレ)が続くと「筋力そんなに使わないなら、休んでいいよ」と、筋肉を一時的に休止させます。
さらに、筋力を使わなくていい状態が続くと「筋肉あっても使いどころないから、なくしちゃっていいよ」と、筋肉を減らし始めるのです。
つまり、生命活動にいらないものと判断されなくなっていくわけです。そもそも、筋肉ってエネルギーを使うし、重いしで体からしたら余分にあっても燃費は悪いわけです。逆に言うと、エネルギーを使うのであればあるほど痩せていくということにつながります。
筋肉が落ちる過程
筋トレできない日がしばらく続くと、筋肉が小さくなったように感じたり、体重が下がってしまうことがあります。ボディメイクや筋トレをしている人が一番重きを置いているのは『筋肉量』だと思います。この『筋肉量の低下』は思っているよりも後におきます。
↓筋肉が減るまでにこのような過程を踏みます。
- 筋力が下がる
- 筋肉の水分
- 筋肉量が減る
それでは詳しく解説をしてきます。
筋力が減る
筋トレを行わなくって2週間～３週間ほどで、あきらかな筋力の低下を感じると思います。
これはトレーニングの年数に関係がありません。むしろ、筋力が高い方が低下が速いようです。
しかし、ボディメイクや筋トレをしている人の恐れる、筋肉量の低下ではないので安心です。
筋力は筋トレを再開するとすぐに元に戻ります。
筋肉の水分が減る
筋トレを2〜3週間休むと筋肉量が減ってしまったように感じることがあると上でも書きました。
このように感じるのは筋肉中のグリコーゲンと水分が減っているためにおこります。なので、筋肉量そのものが減少したわけではありません。
このグリコーゲンの減少は筋トレを行わなくって3週間ほどで起こります。
グリコーゲンとは糖の一種で、普段は筋肉や肝臓に蓄えられていて運動時のエネルギーとして使われます。筋トレを行わない期間ができると、エネルギーが必要ないと判断するわけです。その結果、身体はグリコーゲンを蓄えるのをやめるようになります。
グリコーゲンは、水分と1対3の割合で結びつく性質があります。グリコーゲン1gの減少で水分が3g減るという事です。
つまり、グリコーゲンの減少で筋肉中の水分がへり、筋肉が小さくなったように感じたり、体重が下がってかんじるのです。
これはダイエットをはじめてたてに一気に体重が減って痩たと感じるのもこの理由です。
まだ、ボディメイクや筋トレをしている人の恐れる、筋肉量の低下ではないのでここまでは安心です。
筋肉量が減る
3週間くらいまでは筋トレを行ってきた期間に関係なく、筋肉量が減ることはないでしょう。
物理的に筋肉量が減るのは３～4週間たって落ち始める
これが結論です。
筋肉量が落ち始めてからの、減少速度はトレーニングを行ってきた長さと関係してきます。
筋肉の減少スピード
筋トレを1ヶ月以上行わなくなり、筋肉量の減少のフェーズに入たとします。その時の筋肉量の落ちるスピードは、今まで筋トレを継続してきた期間の長さに関係します。
つまり、長期間筋トレを行ってきた人の筋肉はなかなか減っていきません。
逆に、短期集中でつけた筋肉は短期間で減ってしまうものです。
筋トレの経験が長いほど身体に筋肉が根付いているため、休んでいる期間が長くなっても筋肉量が減少しづらい傾向にあります。
筋肉量を維持するために
筋肉を大きくしなくて、筋肉量の維持だけであれば、トレーニングが週1回でも十分だということが分かっています。
ここで大切なのは↓になります。
筋トレを行うボリューム(時間や種目)は減らしてもいい
筋トレの強度(使用するウエイトの重量)の維持は必須
今まで週３で全身をきたえる筋トレをしていたのが、1日で全身を鍛えるとなれば１回の筋トレのボリュームは減ってしまうのは当然です。しかし、筋肉量の維持であればそれで十分なのです。
筋肉量が落ちたときのマッスルメモリー
筋肉量が落ちたときには、心強い味方がいます。
それはマッスルメモリーです。
マッスルメモリーは筋肉のセーブポイントのようなものです。長期間トレーニングを行っていなくても、トレーニングを再開した時に、筋肉をつけるまでにかかった時間よりも短期間で、以前の筋肉量に戻すことができます。
ただし、このマッスルメモリーの恩恵をうけられるのは、長期間のトレーニングを行った人のみです。半年もトレーニングを行っていない人では、セーブポイントまでもいけていないこともあるからです。
まとめ
３～4週間たったころから物理的に筋肉量が減り始める
そして、筋肉が落ち始めてからの減っていくスピードは筋トレを行ってきた期間による
という事でした。
栄養さえ取っていれば、筋トレをできない期間が1~２週間あっても筋肉の減少に不安になる必要はありません。
また、筋トレを1ヵ月できてなかったといってあきらめる必要もありません。意外とすぐにもとに戻るのは早い物です。
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