ダイエットを成功させる「体にいい脂質」
痩せたいときは脂質もとらなきゃいいの？
体にいい脂質ってなに？
と疑問をお持ちの方の悩みを解決できる記事になっています。
脂質は悪いもの！脂質は徹底的に避けなきゃ
と考えていた時期が僕にはありました・・・
脂質はダイエットに悪い物って勝手に決めつけてしまっていたんですね・・汗
今思うと恥ずかしく、うすっぺらい知識からくる単なる思い込みでしかありませんでした。
結論、ダイエット中であろうと脂質を体に入れないと痩せにくくなってしまいます。
脂質といっても質にこだわる必要があり、体にいい「不飽和脂肪酸」という脂質を積極的に摂取していくべきです。
そこで、今回は『体にいい脂質である不飽和脂肪酸』について説明していきます。
この記事を参考にすることで、身体を壊すことなく健康的にダイエットを成功させることができます。
体にいい脂質「不飽和脂肪酸」とは
体にいい『不飽和脂肪酸』とは体に貯められにくい性質をもった脂質です。
常温で液体であるため、体内で固まりにくく体に貯められにくいという訳ですね。
不飽和脂肪酸はさらに3つに分けることができます。それぞれで効果が違うので注意してみていきましょう。
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- トランス脂肪酸
簡単に説明していきますね。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は植物性油脂に多く含まれていて、血液中の悪玉コレステロール値を低くする役割を持っています。ただし、体内でもつくることができる脂肪酸なので取りすぎる必要はありません。
さらに腸の働きを活性化する効果もあるので便秘予防にもなります。
◆代表的な食品
オリーブオイル・アボカドオイル・アルガンオイル・椿油・キャノーラ油・サラダ油・なたね油などに含まれます。
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多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は2つに分けれます。
- オメガ３
- オメガ６
オメガ３
オメガ３は、中性脂肪の合成を抑える効果や代謝を上げる効果も期待できます。
体内で合成できない必須脂肪酸なので、食品から取り入れるしかない栄養素ですね。
生活習慣病の予防に役立つとされていて血中の中性脂肪を下げたり、血液をさらさらにする効果もわかっています。
◆代表的な食品
魚油（サバ・サケ・ツナ）・クルミ・えごまなどに多く含まれる
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多価不飽和脂肪酸であれば、オメガ3脂肪酸を多く摂取する方がいいでしょう。
オメガ６
オメガ6は血液中のコレステロールや、血糖値、血圧を低下させる役割があります。
オメガ３と同じで体内で作ることができない必須脂肪酸です。
◆代表的な食品
トウモロコシ油・大豆油・コーン油・サフラワー油
トランス脂肪酸
不飽和脂肪酸の中にも体に良くないトランス脂肪酸があります。
トランス脂肪酸は常温で個体になっていて、体内に入ると異物として認識されます。
さらに消化器官に負担を与えるというデメリットも持っています。
◆代表的な食品
マーガリン、それらで作られたお菓子（菓子パン・ドーナッツ・ケーキビスケット・スナック菓子）
脂質（脂肪酸）の種類
脂質は大きく分けると以下の2つに分けられます。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸についても説明をします。
飽和脂肪酸（肉や乳製品に多くある)は常温で個体状態です。
動物性脂肪は酸化しやすく、体内で血管壁にくっつきやすい性質を持ちます。
過剰の摂取により血中の酸素の流れを妨げたり、肝臓に負担がかかったりと体へのデメリットが多くあります。
◆代表的な食品
肉・乳製品（牛乳、バター）・チョコレート・ココナッツ・パーム油などに多く含まれる
以上のことからも、不飽和脂肪酸が「いい脂質」と言われる理由がわかったかと思います。
「飽和脂肪酸は悪い脂質」とは言ませんが、過剰に摂取してしまうと体に害が出てしまします。
脂質をとらないとどうなるのか
体にいい脂質があることがわかっていただけたかと思います。
『ダイエットで誤解されがちの脂質を全くとらない』を実践すると、どんな問題が起きるのかを説明していきますね。
- 体脂肪を燃す効率が落ちる
- 体温の維持ができなくなる
- 集中力がなくなっていく
- 毛が抜けていく
- ストレスを感じやすくなる
- 人体のホルモン、核膜などを構成ができなくなる
⇒ツヤのある髪・もちもちの肌を失います - 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収が下がる
ダイエットのために脂質を避けた結果、逆に痩せにくい体になってしまうのです。
さらに、ビタミンの吸収の効率が下がり筋肉も付きにくくなり痩せにくい体になる負のスパイラルですね。
キレイになるはずのダイエットで、肌をボロボロにしていたら本末転倒。
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脂肪酸のまとめ
脂肪酸のまとめになります。
それぞれ異なる効果を持つのがわかったと思います。
| 脂肪酸名 | 脂肪酸の詳細 | 代表的な食材 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | ・オリーブオイル ・アボカドオイル | ・腸の働きを活性化させる ・悪玉コレステロール値を低くする |
| 不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 （オメガ３） | ・魚油 （サバ・サケ・ツナ） ・クルミ ・えごま | ・代謝を上げる ・中性脂肪の合成を抑える ・血液をさらさらにする |
| 不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 （オメガ６） | ・トウモロコシ油 ・大豆油 ・サフラワー油 | ・コレステロールの低させる ・血糖値/血圧を低下させる |
| 不飽和脂肪酸 | トランス脂肪酸 | ・マーガリン ・マーガリンで作られたもの 菓子パン ケーキ スナック菓子 | ・消化器官に負担を与える |
| 飽和脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ・赤肉(牛肉) ・バター ・ココナッツオイル | ・エネルギーとして使われやすい ・過剰摂取は健康面でデメリットあり |
避けるべきはトランスい脂肪酸
脂質が悪いとされるのは主に、トランス脂肪酸という事がわかっていただけたら幸いです。
このトランス脂肪酸の悪いイメージが先行して他の脂質までよくないとされてしまいがち。たしかに、飽和脂肪酸もとりすぎはいけませんが、第一に摂取を避けるべきはトランス脂肪酸（お菓子など）です。
オメガ3は積極的にとっていきたい脂質
減量中には、代謝を上げる効果もあるため脂質をとるならオメガ３をとっていきましょう。
ただ、食事で魚を捕るのは大変という方も多いでしょう。
そういう人はサプリメントを活用しましょう。僕も利用をしてますが痩せやすくなった実感があります。
まとめ
脂質を全く摂取しないと、肌が荒れたり、やせにくくなります。
体にいい脂質、不飽和脂肪酸があるのがわかったかと思います。
これを機に、脂質の質を見直してダイエットを効率ようく進めていきましょう。
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