GL値_一覧_リスト

オタマジャクシ

GL値とGI値って何が違うの?
GL値の一覧が見たい

 

 

肥満の原因が「血糖値の急上昇」ということが認知されるようになり

GI値という言葉は最近耳にすることがあるかと思います。

 

今回はGI値(血糖値が上昇するスピード)と一緒に知ってくべき『GL値』ついて

『GL値一覧のリスト化、GL値とGI値の違い』を説明していきます。

 

GL値について知ることでこのような価値を得られるようになっています。

『低GL値食品一覧を知り痩せる食品が選べる』

『血糖値をコントロールして痩せることができる』

 

この記事が参考になる人
・GI値にちょと違和感がある人
・ダイエット・減量を行っている人

 

この記事の信頼性

執筆者は画像のようにダイエット成功経験があります。

ダイエット

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GI値とGI値の違い

GI値とGL値の違い

GI値とGL値の違いを簡単にまとめました。

■GI値:ある食品に含まれる糖質量が50gになるまで食べたときの血糖値の上昇率
■GL値:ある食品を常識的な食事量で食べたときの血糖値の上昇率

 

GI値とは『ある食品に含まれる糖質量が50gになるまで食べたときの血糖値の上昇率』を数値化したものです。

※糖質が50gになるまで食べたときの値ということに注目しなくてはいけません。

 

食べ物は炭水化物(糖質や食物繊維)、タンパク質、脂質などでつくられます。

食品によって糖質が含まれている量は違っているわけです。

 

例えば、1本が150gの「にんじん」には糖質が10gほど含まれています。

「人参」で糖質を50g摂取するには5本食べる必要があります。

カエル

糖質50g摂取したときの血糖値の上昇率と言われても

ピンこないな~~

 

 

そこで考えられたのが「GL値(グリセミック負荷)」です。

 

GL値とは『ある食品を常識的な食事量で食べたときの血糖値の上昇率』を数値化したものです。

要するに1食あたりのGI値ということです。

 

GI値について詳しく知りたい方は記事をどうぞ

GL値の算出方法

GL値の計算方法

 

以下がGL値の計算方法です。

GL値 = 食品の標準摂取量の糖質 × GI値 ÷ 100
GL値の算出方法については上記だけではなく
『食品ごとの標準摂取量に含まれる炭水化物量 × GI値 ÷ 100』で求める との所説もありました。
ん~~何が正しいのかわからない・・・・
しかし
正直、GL値なんて感覚的にこんなもんだ!
と自分が納得できればいい物と考えます。
一般的にダイエットをするのであれば頭の片隅でちょっと気になるときに参考にする程度で捉えるべきです。
学会で発表するわけでも、毎日GL値一覧を見てグラム単位で料理を作るわけでもないのですから
ついつい本質を見落としがちですが、
計算式が重要ではなくGL値を日常の中で使えるかが大切なわけです。
そもそも食品ごとの標準摂取量で考えると書いてあります。
食品の消費量は人それぞれなので、GL値は目安として使うものとの解釈しました。きっちり把握する必要はないなろと

カエル
知識デブになったらダメだ~

「GL値」とは、グリセミック・ロード(glycemic load)の略で、「GI値」(glycemic index)にその食品に含まれる糖質の重量をかけた値のことをいい、血糖値を上昇させる程度を表す指標です。ハーバード大学公衆衛生学大学院の研究チームが考案し推奨しています。

 

欧米などではGL(グリセミック負荷)という値を血糖値上昇指数に用いるようになっている。GL値は食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったもの。

GL値一覧

GL値一覧

GL値の分類は以下のようになっています。

低GL値:10以下
中GL値:11–19
高GL値:20以上

 

そしてGL値の一覧を張っておきます。

 

ここを見て

『GL値:1人前換算』ここではこの値をGL値の基準として『低』『中』『高』を振り分けています

参考までに100g当たりの糖質でもGL値も出してあります。

 

実用的に考えるとなると1人前のGL値の方が考えやすいと思い基準をここにしました。

ただし、先ほども言ったように、食べる量は人それぞれ・・・・参考までに

 

注意

これを見て「そうなんだ~」で終わっては意味が無いです。

GL値のリストを見てGL値が高い食品から、GL値が低い食品に切り替えてダイエットに役立ててください。

穀物【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_穀物

 

軽食【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_軽食

 

果物【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_果物

 

イモ類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_イモ類

 

きのこ【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_きのこ類

 

海藻類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_海藻類

 

魚介類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_魚介類

 

種実類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_種実類

 

豆類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_豆類

 

肉類【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_肉卵

 

乳製品【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_乳製品

 

野菜【GL値一覧】

GL値_GI値_一覧_野菜

引用:http://glutenfreelife.net/ より「食品名」「一食あたり(g)」「目安」「糖質(g)」「GI値」「GL値」一部加工

GL値にすることでGI値の違和感に説明がつく

 

GL値_GI値_一覧_参考

 

GI値でスイカとポテトチップスを比べると、スイカの方がGI値が高く血糖値が上昇しやすい事になります。

↑GI値だけ見ではダイエットでは誤った解釈を起こす危険があり得ます。

カエル
GI値だけじゃダイエットにポテトチップスがいいと
勘違いしてしまうね

 

誤った解釈をしてしまう原因を説明します。

GI値は糖質量が50gになるまで食べたときの血糖値の上昇率をいいます。

スイカは100g当たり9gの糖分を含んでいるので、糖質を50グラムとるには500gほど必要。

ポテトチップスであれば90g必要です。

ちょっと現実味が足りないのがおわかりだと思います。

 

GL値を使えば、『スイカ:GL値=12』に対して「ポテトチップス:GL値=34」なので納得がいきますね。

 

GL値の注意点

GL値_注意点

 

GL値とGI値どちらにも言えることですが

目安程度に使う

という事をわすれないでください。

 

一緒に食べる食材や、調理方法で、GI値とGL値は大きく変わります。

ただ、ダイエット中にGI値やGL値が低い物をたべると減量が進みやすいのは事実です。

 

なので

GI値とGL値がどっちも高い物は避けるようにする

僕自身はこのように気を付けています。

 

まとめ

 

GL値というものについて、理解ができたでしょうか。

GI値で感じていた違和感をGL値は取り除いてくれたと思います。

GI値もGL値もどちらかに偏るのではなく、両方をみて、目安としてダイエットに役立ててください。

 

 

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