みなさんの代わりに減量の知識を調べて、実践してます。
大切だと思ったことをお伝えしますので利用してくださいね
食事の回数を増やして痩せるってどういう事？
食事の回数が少ない方が痩せるんじゃないの？
どうやったら、脂肪だけをなくせるのかな～
このような、悩みや疑問を解決できる記事になっています。
ダイエットをするとなると「食事回数を減らせばいいんでっしょ！」と短絡的な発想をしてしまいがちです。以前の僕がそうであったように・・・
食事の回数を減らし、普段よりも総摂取カロリーが減りさえすれば、体重計で表示される数値は減ります。
しかし、あなたが望んでいる変化は見た目でしょうか？それとも体重計の数値でしょうか？一度考えてみることも大切だったりします。
体重計の数値が絶対だ！という方もいるのも事実なので、そういった方は食事回数を減らす方法で問題なく体重は減るはずです。しかし、食事回数をもとに戻すとリバウンドの可能性が高くなります。そこだけ気を付けてください。
今回の記事の結論は以下になります。
食事回数をふやして1食当たりの食べる量を減らすことで
脂肪を効率的に落として美しく痩せることができる
「食事の回数を増やすと、なんだか逆に太ってしまいそう」と思われる人もいると思いますが、この記事に書かれていることを丁寧に読んでいただければ、脂肪を落とし、美しい体を手に入れることができるようになります。
それでは詳しく書いていきます。
食事の回数を増やすと痩せる理由
今までのダイエットとは真逆の「食事の回数を増やせ」と言われているのですから、なかなか信じられませんよね・・・
たしかに、今のままの食事量で回数だけを増やしてしまったら、1日の総摂取カロリーは消費カロリーをオーバーしてしまい太ってしまします。
今回紹介する方法は『全体の食事量は変えないように、そのカロリーを分割して食べるようにする』というものなので、カロリーオーバーにはなりません。
このダイエット方法は分食ダイエットと言われるようです。
人気のモデルや、ボディービルをしている方が実際に脂肪を落とすために取り入れている手法です。
それではどのような効果があるかを以下に記載しました。
詳しく書いていきます
血糖値の急上昇を防ぐ
空腹の状態から、一気に満腹状態に持っていくと血糖値が急上昇します
血糖値の急上昇が起きるとインスリンという物質が分泌されます。※詳しくはこの後。
分食をすることで、食事一回当たりの量がへるので血糖値の上昇を抑えられるのです。また、空腹にならないので急に血糖値が上がることがありません。
なので、血糖値の上昇を緩やかにするために、食事の回数は多くした方がいいという事です。
分食以外にもGIのコントロールで抑えることができます。
食べた分が脂肪になりにくい
インスリンにはダイエットにおいて筋肉をつけるいい意味と、脂肪をつける悪い面をもっています。
インスリンは各細胞にエネルギー源となる糖などの栄養を送るのですが、筋肉→脂肪細胞の順番で糖が吸収されて行きます。
食事を分割し、インスリンの分泌量や分泌速度を抑えれば、脂肪細胞が糖を吸収するまえに糖が枯渇し、脂肪がたまらないというわけです。
むずかしいことを書きましたが
つまりは、血糖値を急に上がらないようにすれば脂肪も増えないという事です。
筋肉の分解を防ぐ
食事回数を増やすとタンパク質の摂取する時間の感覚を短くできるので、カタボリズム（栄養不足によって、筋肉や細胞などをエネルギーとして分解してしまう働き）を防ぐことができます。
筋肉は減ってもいいのでは？
と思うかもしれないですが、筋肉が減ると消費カロリーが減ってしまい痩せづらくなってしまいます。また、この筋肉の低下によって代謝が下がることがリバウンドが起きる原因の1つとされています。筋肉は基礎代謝の2割をしめているからです。
筋肉がある方が『引き締まったメリハリのあるボディー』や『かっこいいボディー』になれるので落とすのはもったいないですね。
我慢による『暴食』を防ぐ
このダイエットでは、空腹感を感じないことも他の抑制系のダイエットよりは精神的な負担が少ないのかもしれません。空腹を感じる前に少量の食事をとることになるので、空腹時の暴食を防ぐことができます。
食欲に打ち勝つのって結構パワーがいるので、そのストレスがないだけでも痩せやすくなる効果もあります。無理なく続けられるのは精神的にも大切ですね
ストレスに関する記事
食事誘発熱が増える回数が増える
食事を行うという事は、食事の消化にカロリーを使うという事です。この消化の際につかうエネルギーを食事誘導性熱産生(DIT)と言います。
単純に考えて、1日のトータル摂取カロリーが同じ状態で、食事の回数を増やすと、増やした回数分の食事誘導性熱が発生するのです。
ただ食事の回数が増えるだけで、消費カロリーが増えるのですから得としか言いようがありません。
食事誘導性熱産生(DIT)が上がるようにすればさらに効率がいいです。
理想の分食回数
理想的な回数は以下になります。
1日の食事回数の理想：6回
6回といっても、もともと三回の食事を分散させるので定食のようなイメージとは違います。全部の食事が軽食になるイメージです。
なるべく食事の間の間隔を広げすぎないのがポイントです。
各食事で摂取カロリーを均等にするのも1つの方法ですが、トレーニングをする人であれば、トレーニング前の食事は増やし、その分お昼を削るなども効果的です。
1日のトータル摂取カロリー内であれば、どこでたくさん食べるかをコントロールして問題ありません。
以下に参考例を載せておきます
とはいえ、学校や会社に行くなりしていたら、なかなかこの食生活は難しいと思います。
僕の場合は平日仕事のある日は4食とるようにしています。夕食を2回に分けるイメージです。
↓こんな感じです。
1食増えるだけでお腹の空腹感がぜんぜん違います。なので、ストレスを感じずダイエットに取り組むことができました。
休日は5食にするなど調整をしてみてもいいと思います。
分食でのコツを次に書いていきます。
分食ダイエットを無理なく実践するコツ!
間食として簡単に食べれるものを用意
平日は学校や仕事中の場合がほとんどだと思うので、朝昼夜の三食以外は、間食として簡単に摂取できるものが便利です。
僕の場合は毎日おにぎり(玄米)を持ち歩いていました。4時～5時くらいにおにぎりと、コンビニでのサラダチキンをとっていたり、プロテインドリンクを買って飲んでいました。
間食として食べる食事には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶことを基準にしましょう。
おにぎりが飽きたときは干し芋などもおススメです。
プロテインバーでもいいのですが、以外と脂質と糖質が高かったりするので注意は必要です。
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![【コレだけ】PFCバランスの調整で[筋トレ][ダイエット]を成功できる](https://change-blog.com/wp-content/uploads/2020/03/pfc-balance.jpg)
摂取カロリーを計算する
基礎代謝量＝28.5×（体重 －（体重×体脂肪率））
で基礎代謝が計算できます。僕自身はこの計算方が一番なっとくしたので、この方法をとりいれています。
この基礎代謝から個人でどのくらい1日の総摂取エネルギーを決め、分食回数で割ってください。それが1食当たりの目安になります。
1日の総摂取エネルギー÷分食回数
＝1食当たりの摂取カロリーの目安
この基礎代謝内に収まれば、基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」が成り立つので痩せることになります。
そんなに単純でないので、皆さんが苦労するのですが、ここでは単純に考えてください。
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分食の注意点
■1食が大量にならないようにする
いくら1日のトータル摂取カロリーの中で分割すればいいといっても、どこか1食に摂取カロリーが片寄っては意味がありません。
分食は血糖値の急激な上昇を抑えるものです。
大量に食べてしまうと、血糖値があがりインスリンが分泌されて、脂肪として蓄えられてしまいます。
■食事の時間が取れない
食事の時間が取りずらいってかたも多いと思います。
その時はプロテインがお勧めです。
固形物を食べるのは周りも気になりますが、液体であれば案外ばれないで飲むことができます。容器に気を付ければさらにばれにくくなるでしょう。
ちょっと抜け出して、コンビニでかえるゆで卵や、サラダチキンでもいいでしょう。
まとめ
この分食はダイエットによるストレスを感じづらいのが最大のメリットだと思います。筋肉を維持しながら、やせていける点も実に魅力的だと思います。せっかく痩せたのにすぐに太ってしまったらいみがないですからね～
初めは3食だったのを4食にするでいいと思います。僕自身これだけで十分な効果がありましたし。まずはプロテインで間食をとるなりで、徐々にないようにもこだわっていけたら、効果はどんどん高まります。
