【コレだけ】PFCバランスの調整で[筋トレ][ダイエット]を成功できる

 

 

こんな悩みと疑問を答えられる記事になっています。

 

ダイエットや減量を行うのであれば『かっこいい / 綺麗な体』を目指す方が得だと思います。引き締まっていない体はだらしなく見えてしまいますしね。

そのためには食事制限中でもPFCバランスの割合を考えることが必須です。

 

今回のこの記事で言いたいのは以下のことです。

 

理想の体型に近づくには「PFCバランス」という考え方が重要

筋肉がある状態を保ち脂肪だけ減らすことができる

食事を上手くコントロールすれば簡単に痩せれる

 

痩せるに必要な要素は､食事8割(摂取カロリー)：運動2割(消費カロリー)の割合です。

 

「筋肉までいらない」という人は少ないかと思います。しかし、そういう人でも脂肪を落とした後に筋肉を落とすでもいいのではないでしょうか？

このことについて詳しく書いていきます。

PFCとは

PFCバランスのPFCとは、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字を取ったものです。

PFCバランスを整えることによって栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整え健康的なダイエットが行えるのです。

ＰＦＣバランスの割合

以下が厚生労働省で出している「エネルギー産生栄養素バランス」になります。

 

あくまでも生活習慣病予防のための指標になっていますので、ダイエット時にはこの数値を変えてバランスを調整する必要があります。

 

 

ダイエットや減量を行う場合のPFCバランス

 

PFCバランスは、減量期（ダイエット中）なのか、増量期（特に筋肉を付ける期間）なのか、どんな減量方法で減量しているのかによって違ってきます。

今回は減量目線ですので僕自身が減量をする際に取り入れているＰＦＣバランスを紹介します。(増量期は摂取カロリーの上限はないのでＰを多めに意識するくらいでいいと思います。)

今回紹介するバランスは一般的なダイエットを行う場合のPFCバランスと考えていただいて問題ありません。

 

ＰＦＣバランスを考える順番は以下の通りです

詳しく説明していきます。

➀脂質を決める

最初に値を決定するのはＦ(脂質)です。減量に脂質は大敵と思う方もいるでしょうが、カットしすぎるのはＮＧです。

かといって摂りすぎもＮＧです。ＰＦＣバランスの調整で、ＰとＣを削らなくてはいけなくなってしまいます。そうなると満足感を得られない食事にもなりますし、エネルギー不足にもなります。

なので10％～20％という値が理想です。

この10％～20%というのは、摂取可能カロリーに対する割合になります。

 

例えば2000kcalの人は、1日に200～400kcalの脂質をとればいいことになります。

②タンパク質を決める

体重の２倍のタンパク質をとれと言われるのを聞いたことはないでしょうか。体重には脂肪も含まれています。脂肪にタンパク質を与える必要はないので徐脂肪体重の２～３倍のタンパク質の摂取が理想です。

この量は個人で調整をしても問題ありません。ＰとＣでバランスをとるのがPFCバランスであるとも知っておいてください。

ずっとＰとＣのバランスが一定であると、ダイエットの停滞にもなりますので、ＰとＣをうまく上げ下げするとこは重要なテクニックです。

 

③炭水化物を決める

最後にＣ：炭水化物の値を出します。

タンパク質のところにも書いたように、ＰとＣではバランスが大事です。

ＰＦＣバランスの具体例

以下の人の場合はどうなるか見てみましょう

各栄養はℊに変換しておかないと、なかなか使えません。

食べ物のパッケージの裏には成分表がℊでは記載されていると思いますが、成分ごとのカロリーは乗っていないためです。

まとめ

 

最初はなかなかコントロールするのが難しいかもしれません。

しかし、慣れてくるとなんとなくこれはOK、これはNGというのが分かってきます。

最初は厳密にした方が、効果は出やすいです。

バランスのいい食生活を続ければ、必ず脂肪だけが落ちていきますので頑張りましょう！